Aqua jogging, torej tek v vodi: kaj je to in kakšni so učinki?

Aqua jogging je odličen način za ohranjanje kondicije, priporočljiv predvsem za reden trening tekačev (tudi med zdravljenjem poškodb). Je tudi učinkovita metoda za vzdrževanje zdravega stanja in izgorevanje odvečnih kalorij. Za vadbo vodnega jogginga sploh ni treba znati plavati. Preberite si o tekoči vodi in njenih učinkih.

Aqua jogging (znan tudi kot aqua running) je vrsta vadbe, ki je na Poljskem šele v povojih. Za očeta te discipline velja Glenn McWaters, inštruktor ameriških marincev, ki se je z vadbo v bazenu pozdravil od poškodbe pete. Njegov načrt je bil preprost: oblekel si je rešilni jopič in se vrtel z nogami v vodi. Vzgon vode mu je pomagal - zahvaljujoč temu se mu ni bilo treba spopadati s težo lastnega telesa in z bolno nogo hoditi po trdi podlagi. Na ta način je bil varno spet v formi.

Na podlagi svojih izkušenj je McWaters razvil celoten sistem vadbe, iz katerega je v sedemdesetih letih nastal vodni tek. To metodo so uporabljali in še vedno uživajo znani športniki: teniška igralka Steffi Graf, športnik Dieter Baumann in atletinja Kelly Holmes. Z vodnim tekom se ukvarjajo tudi tekači, ljudje, ki želijo shujšati ali pa le ohraniti dobro formo.

Kaj je vodni tek?

Zaradi gostote vode se vsako gibanje amortizira - zato je vodni tek eden najvarnejših športov. Nosečnice jo lahko tudi gojijo.

Aqua jogging je točno tisto, kar piše že v samem poklicu: tek v vodi, na primer v bazenu. Za začetek vodnega teka ne potrebujemo posebnih veščin, čeprav bo tekač verjetno lažje opravljal vaje kot ljudje, ki še nikoli niso plavali ali plavali ... preveč. Plavalec sprejme poenostavljeno silhueto, ker želi čim prej prehoditi določeno pot z čim manjšo porabo energije. Pri teku v vodi imamo drugačno nalogo - z vodoodpornostjo krepimo mišice. Navajanje na plavalne gibe je torej lahko ovira, čeprav poznavanje bivanja v vodi seveda pomaga.

Kako teči v vodi? Tehnika vodnega teka

Naša gibanja v vodi so zasnovana tako, da so z rahlimi spremembami podobna teku po kopnem. Ne pozabite, da moramo hrbet držati naravnost in izvajati takšne gibe z rokami, kot med tekom, pri čemer naj bodo roke nekoliko stisnjene. Celotno telo naj bo nagnjeno nekoliko naprej - približno 5º. Noge vržemo naprej, nato jih močno usmerimo nazaj, medtem ko so gleženjski sklepi hrbtno in plantarno upognjeni. Trudimo se narediti nekoliko krajše korake kot na kopnem.

Aqua jogging v bazenu se običajno začne z vajami, ko je noga v stiku s tlemi in je voda do nivoja prsnega koša. Naprednejši vaditelji tečejo v globlji vodi - brez stika s tlemi. Ljudje, ki ne znajo plavati, naj se ne bojijo, saj je za zaščito mogoče uporabiti poseben vzgonski pas, ki tekača potisne navzgor in stabilizira njegovo postavo. Pomagate si lahko tudi s ploščo ali testeninami.

Preberite tudi: Aqua aerobika ali vodna gimnastika. Vzorčne vaje Aquacycling - prednosti pedaliranja pod vodo Vadba na tekalni stezi - kako vaditi na tekalni stezi, da shujšate? Vredno vedeti

Aqua jogging je razdeljen na dve vrsti:

  • tek po plitvi vodi - ko voda doseže vadečega od kolen do prsnega koša;
  • globok vodni tek - ko voda seže nad prsni koš, vendar ne višje od višine vaditelja ali kadar vaditelj nima stika s tlemi.

Aqua jogging - kakšne koristi imajo tekači?

Aqua tek je dobra rešitev za tekače, ki zacelijo poškodbe, želijo v svoje vadbene vaje uvesti manj obremenjujoče za sklepni in kostni sistem ali pa preprosto iščejo različne treninge. Zakaj se splača? Med kilometrskim tekom po kopnem so naša stopala približno 600-krat udarila o tla, pritisna sila pa je približno 4-krat večja od naše telesne teže. 50-kilogramska ženska udari o tla s silo 200 kg. Ni čudno, da vpliva na skeletni, sklepni in mišični sistem. Po drugi strani pa t.i. vodni učinek, to je, da se počutimo veliko lažje - kot da bi izgubili 10 odstotkov telesne teže. Zaradi sile vzgona razbremenimo gibalni sistem, kar nam omogoča izvajanje težjih vaj kot na kopnem. Še več, voda ima gostoto kar 770-krat večjo od zraka, zato delamo v bazenu veliko težje kot zunaj njega, ne da bi to čutili kot zelo močan napor.

Preverite: vaje in treningi, ki ne obremenjujejo kolen [VIDEO]

Ker je za tekača nekoliko težje ohranjati pravilno držo v vodi kot na kopnem, se pri vadbi v vodnem teku razvije navada vzdrževanja pravilne postave. Poleg tega voda izboljša motorično koordinacijo ter sprosti in okrepi mišice. Ker se upira, tekač med vodnim tekom doseže podoben učinek kot pri izvajanju vzponov. Aqua jogging je tudi odličen način za regeneracijo po poškodbah in oblika njihovega preprečevanja.

Ker vodni tek ni glavna točka načrta vadbe za tekače, temveč je njegov dodatek, bo njegova pogostnost odvisna od individualnih potreb. Če so vodne vaje del rehabilitacije, se je treba o njihovi pogostosti posvetovati s fizioterapevtom. Če dopolnjujejo ustrezen trening, potem je priporočljivo 1-2 vodnih jogginga na teden.

Aqua jogging vaje za tekače

Optimalno trajanje treninga vodnega teka naj bo približno 40-60 minut.

Fartlek

To je vaja, ki jo pozna vsak tekač in je sestavljena iz teka v intervalih, torej teka s spremenljivim tempom. Razdalje, prevožene v različnih serijah - hitrejše in počasnejše - je mogoče izbrati prosto, navsezadnje "fartlek" v švedščini pomeni "hitro zabavo". V vodi je naloga popolnoma enaka - tek različnih razdalj s spremenljivim tempom. Primer predpasnika je lahko videti takole:

  • 10-minutno ogrevanje - tecite v počasnem, udobnem tempu;
  • 30-sekundni sprint pri 85 odstotkih vašega največjega srčnega utripa;
  • 30-sekundni sprint pri 80 odstotkih vašega največjega srčnega utripa;
  • 30-sekundni šprint, ki se nam ne zdi preveč naporen;
  • 30-sekundni tek v zmernem tempu
  • 30 sekund počitka, čemur sledi 10 ponovitev prejšnjih dejavnosti;
  • 10-minutna faza sprostitve - tecite v počasnem, udobnem tempu.

Trening praga

  • 10-minutno ogrevanje - tecite v počasnem, udobnem tempu;
  • 20-sekundni tek v hitrem tempu;
  • 40-sekundni tek v lagodnem tempu;
  • Trikrat ponovite 20-sekundni sprint / 40-sekundni počasnejši tek;
  • 15-minutni intenzivni tek z visokim tempom;
  • 3-minutni tek v ležernem tempu;
  • 15-minutni intenzivni tek z visokim tempom;
  • 5-minutna faza sprostitve - tecite v počasnem, udobnem tempu.

    Izpopolnjevanje

    • 10-minutno ogrevanje - tecite v počasnem, udobnem tempu;
    • 50-sekundni subliminalni tek;
    • 1-minutni tek v lagodnem tempu;
    • VO2 intervali so izvedli 4x5 minut, nato pa je sledil 3-minutni tek v ležernem tempu po vsaki seriji;
    • 10-minutna faza sprostitve - tecite v počasnem, udobnem tempu.
    To vam bo koristilo

    Pri nekaterih vadbah z vodnim joggingom lahko celo poskusite teči na podvodni tekalni stezi. Ta oprema je priporočljiva za začetnike, ki zahvaljujoč tekalni stezi lahko ves čas čutijo stik s tlemi. Stroji, tako kot tisti v fitnes klubih, imajo nastavitev nagiba, spredaj pa so ročaji. Podvodna tekalna steza se od standardne razlikuje po pomanjkanju premičnega pasu - vadimo s tempom, ki je pravi za nas.

    Aqua tek in hujšanje

    Vodni tek je lahko tudi način za hujšanje. Vodoodpornost je 14-krat večja od zračne, zato morajo mišice delati bolj kot pri telovadbi. Zaradi tega se bolj potrudimo in hitreje pokurimo kalorije.

    Koliko kalorij lahko porabite? Težko je dati enoznačen odgovor, ker je odvisen od več dejavnikov, vključno telesna teža posameznika in vrsta izvedene vadbe. Vendar pa je dr. Robert Wilder z Univerze v Virginiji izračunal, da ljudje, ki redno vadijo vodni tek, izgubijo 11,5 kalorij na minuto v vodi, medtem ko tek po kopnem izgubi 8 kalorij1. Med enournim vodnim tekom lahko porabite kar 690 kalorij. Glavna razlika je v tem, da mora zgornji del telesa, zlasti roke, zaradi odpornosti vode delati težje kot na kopnem. Te edinstvene vodne razmere silijo mišice v trdo delo.

    Preverite tudi:

    • Kako sežgati 300, 500 in 1000 kcal? Primeri vadbe in aktivnosti
    • Kako shujšati v enem tednu? Dieta in vadba 7 dni
    • 8 najpogostejših napak pri zmanjševanju maščob

    Za najboljše rezultate redno izvajajte vodni tek: najprej trikrat in na koncu petkrat na teden. Običajno ta vrsta vadbe traja približno 30-40 minut.

    Aqua jogging vaja za hujšanje

    Aqua jogging vadba za začetnike (trajanje: 35 min)

    • 10-minutno ogrevanje: hoja ali tek;
    • 1-minutni sprint + 1-minutni tek
    • 2-minutni sprint + 2-minutni tek;
    • 3-minutni sprint + 3-minutni tek;
    • 4-minutni sprint + 4-minutni tek
    • 5-minutni sprint;
    • 10-minutna faza sprostitve: hoja ali tek.

    Aqua jogging vadba za srednje smučarje (trajanje: 32 min)

    • 5-minutno ogrevanje: hoja ali tek;
    • 1-minutni sprint + 1-minutni tek
    • 2-minutni sprint + 1-minutni tek
    • 3-minutni sprint + 1-minutni tek
    • 4-minutni sprint + 1-minutni tek
    • 3-minutni sprint + 1-minutni tek
    • 2-minutni sprint + 1-minutni tek
    • 1-minutni sprint + 1-minutni tek
    • 5-minutna faza sprostitve: hoja ali tek.

      Aqua jogging vaja za napredne uporabnike (trajanje: 30 min)

      • 5-minutno ogrevanje: hoja ali tek;
      • 1-minutni sprint + 2-minutni sprehod / tek - ponovite 2-krat;
      • 30-sekundni sprint + 1-minutna hoja / tek - ponovite 4-krat;
      • 15-sekundni sprint + 30-sekundni sprehod / tek - ponovite 8-krat;
      • 7-minutna faza sprostitve: hoja ali tek.
      Vredno vedeti

      Aqua jogging skoraj ne zahteva posebne opreme. Udobna vodna obleka je nujna. Poleg udobne plavalne obleke lahko kupite posebne čevlje, namenjene vadbi te discipline, lahko pa tudi vadite bosi. Če sodelujemo v organiziranih aktivnostih, organizatorji udeležencem navadno priskrbijo čevlje, prav tako pa tudi vzgonski pasovi za stabiliziranje telesa. Ljudje, ki vadijo vodni tek na napredni ravni, lahko kupijo dodatne uteži in uteži.

      Aqua jogging učinki

      • Vodni tek pozitivno vpliva na naše zdravje. Manj verjetno je, da bodo mišice in sklepi, spodbujeni k delu, poškodovani kot pri vadbi na kopnem. Še več, naraščajoča akva vodi do izginotja vnetja v sklepih in mišicah.
      • Z vadbo vodnega jogginga izboljšujemo svojo gibalno koordinacijo, postajamo bolj prožni in raztegnjeni.
      • Ta disciplina prav tako gradi hitrost in vzdržljivost ter vam omogoča, da trenirate ravnotežje.
      • Aqua jogging izboljša učinkovitost krvnega obtoka. Blagodejno vpliva na dihala, mišični in kostni sistem.
      • Tek v vodi krepi imunost telesa in vam omogoča, da se spoprimete z bolečino. Prav tako pospešuje metabolizem.
      • Učinek vodnega tekanja na živčni sistem in počutje ni brez pomena. Vadba sprosti in razbremeni napetost, pri čemer nastajajo endorfini, imenovani hormoni sreče. Po treningu se počutimo manj pod stresom.
      • Aqua jogging je dober način za boj proti celulitu. Pospešuje metabolizem in odstranjevanje toksinov iz telesa. In toksini, prisotni v maščobnem tkivu, povzročajo edemsko-vlaknaste spremembe v podkožju, kar se kaže v celulitu. Voda kožo "masira", jo naredi bolj čvrsto in elastično.

      Viri:

      1. Dostop do raziskav v članku New York Times: http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works.pdf [dostopno dne 27.1.2017].

      Tags.:  Vaja Prehrana Rekreacija