Navzkrižni trening - kaj je to? Pravila navzkrižnega usposabljanja

Navzkrižni trening je metoda treninga, ki združuje elemente športne gimnastike, atletike in vaj, ki nosijo uteži, kot so mrena. Raznolikost navzkrižnega treninga k njima privabi veliko ljudi, vendar včasih neovirana domišljija trenerjev vodi do pomanjkanja rezultatov. Preberite si, kaj je navzkrižno usposabljanje in kakšna so njegova pravila. Podatki izhajajo iz knjige Metoda navzkrižnega usposabljanja, ki jo je objavil Aha! Spletno mesto wformie24.pl je prevzelo pokroviteljstvo nad njim.

Navzkrižni trening je trening vzdržljivosti in moči, kombinacija raznolikih in intenzivnih vaj, katerih namen je povečati telesno učinkovitost.Izraz "navzkrižno usposabljanje" se pogosto uporablja med seboj kot "crossfit", vendar te discipline, čeprav so podobne, niso enake.

Navzkrižni trening: v čem se razlikuje od crossfita?

CrossFit je pravzaprav posebna vrsta navzkrižnega usposabljanja, vendar pogosto brez ustrezne metodologije.

1. Crossfit ali dejansko CrossFit je pravzaprav lastno ime programa usposabljanja, ki ga je razvil Gregg Glassman. Vadbe, ki jih ponuja večina fitnes klubov, temeljijo na originalnih sklopih vaj ameriškega trenerja. Navzkrižno usposabljanje je širši pojem - zadeva združevanje različnih vrst truda in disciplin. Čeprav sta si predpostavki obeh treningov podobni, navzkrižni trening ni blagovna znamka, temveč metoda vadbe s svojimi pravili, ki temeljijo na fiziologiji vadbe. Vaditelji Crossfita jih na žalost pogosto ignorirajo na račun tega, da naredijo svoje dejavnosti bolj privlačne in v škodo vaditeljev, ki običajno niso pripravljeni na tako raznovrstne dejavnosti.

2. Tako crossfit kot navzkrižni trening temeljita na zahtevnih in intenzivnih vajah, ki vsebujejo elemente dvigovanja uteži, športne gimnastike in atletike. Njihov cilj je zgraditi moč in kondicijo med hujšanjem, vaja pa vključuje čim več mišic in tetiv. Čeprav obe vrsti treningov potekata v majhnih, pogosto zelo tesnih skupinah ljudi, crossfit več pozornosti posveča tekmovanju z drugimi, vsakdanje vaje pa spreminja v tekmovanja. Pri navzkrižnem treningu "tekmujete" predvsem s sabo, gre bolj za izboljšanje lastnih spretnosti kot za tekmovanje.

3. Navzkrižni trening daje velik poudarek kurjenju kalorij in gradnji mišic, vendar so vse vaje varne, tudi najnaprednejše. Zelo pazimo, da niso poškodovani. V crossfitu pa se s povečevanjem zahtevnosti tehnik povečuje tudi tveganje za poškodbe. Na primer, pri crossfitu je ideja dvigniti čim večjo težo, tudi če je tveganje večje in ga ne moremo dvigniti več kot enkrat, medtem ko bomo pri navzkrižnem treningu večkrat dvignili manj teže.

4. Med običajnimi vajami crossfit imajo udeleženci na primer eno uro časa za trening. V tem času opravljajo trdo delo, ki pogosto presega meje njihovih dejanskih fizičnih sposobnosti. Obstaja stereotip - močnejši in bolj izčrpen trening je, bolje je. Ideja navzkrižnega treninga je postopna povečanje splošne vzdržljivosti vaditeljev z izbiro ustrezne metode treninga. Vaje niso izbrane naključno, ampak predstavljajo premišljeno zaporedje dejavnosti, ki jih morajo začetniki obvladati, da napredujejo na naslednjo stopnjo napredovanja. Preden se denimo lotiš WOD-a z dvigovanjem mrene, kettlebells in bojnimi vrvmi (kot se to pogosto dogaja pri organiziranih crossfit treningih), najprej ločeno delaš na tehniki posameznih vaj in jih šele nato kombiniraš v WOD.

Preberite tudi: Crossfit - kako ustvariti načrt treninga?

Preberite tudi: Trening vrvi - kaj je to in za kaj gre? Primeri vaj bojne vrvi Kettlebell swing - tehnika in učinki kettlebell gugalnice Katere crossfit čevlje izbrati?

Pravila navzkrižnega usposabljanja

Ne začnite navzkrižno trenirati z zelo zapletenimi vajami - osredotočite se na tehnično obvladovanje osnov.

1. Progresivnost

Številni športni klubi že na začetku ponujajo zelo raznolik, a tudi kompleksen program treninga, za katerega kot začetniki niso pridobili ustreznih veščin. Tak odnos pa je v nasprotju s progresivnostjo vadbenega cikla in dolgoročno ne pomaga izboljšati tehnike ali razviti vadečega. Za obvladovanje elementov dvigovanja uteži, športne gimnastike in atletike trajajo meseci, zato bi morale biti v prvi fazi treninga prednostne naloge, namenjene obvladovanju tehnik, še posebej, ko gre za dvigovanje uteži.

Ta progresivnost je povezana tudi s fiziologijo: večina WOD se osredotoča na razvoj številnih motoričnih sposobnosti, najbolj zahtevne med njimi pa zahtevajo metodično in postopno povečanje celotne vzdržljivosti.

2. Raznolikost

Raznolikost poveča igralčevo motivacijo, ga preseneti in prepreči, da bi padel v rutino. Vendar ne more biti višja od drugih pravil, treba je doseči kompromis med ponovljivostjo in raznolikostjo.

3. Neprekinjenost

Za ohranjanje forme je potrebno ponavljanje napornih vaj v več sejah, seja pa naj bo organizirana tematsko. Zato se predlaga odmik od naključnosti pri programiranju vezij in vrnitev k funkcionalnemu načrtu treninga, ki ima za posledico nenehno napredovanje spretnosti. Da, ampak sistematizirana sorta.

4. Vadba in počitek

Drugo pravilo, ki si ga je treba zapomniti v primeru navzkrižnega treninga (in ne le), je regeneracija po treningu - ne glede na to, ali gre za počitek po eni vrsti vadbe ali po eni seriji vaj. Zakaj? Regeneracija omogoča telesu, da nadaljuje z intenzivnim delom, poleg tega pa se večina napredka, ki ga povzroči trening, zgodi, ko počivate. Proces regeneracije zato zahteva tudi podrobno načrtovanje. Preberite tudi: Kako izbrati obremenitev za trening?

Motnje med navzkrižnim treningom ali kako kombinirati vaje?

Motenje je sicer prekrivanje. Pri navzkrižnem treningu ni priporočljivo uporabljati hipertrofičnega napora (ki temelji na seriji od 8 do 12 ponovitev in je namenjen izgradnji mišične mase) in visokoenergijskih intervalov (zelo intenzivne kardio vaje blizu največje aerobne moči, MMT) med eno sejo. Ti dve vrsti napora prisilita mišice, da se medsebojno prilagajajo in s tem zmanjšata splošno učinkovitost treninga. Neželene motnje so prikazane na spodnjem grafu:

Avtor: archiwnikzdrowie.pl arhiv

Zgornji model Dochertyja in Sporerja jasno prikazuje, kje je nezaželeno območje največjih konfliktov. Medtem je stopnja težavnosti številnih dejavnosti navzkrižnega usposabljanja posledica programa, ki vstopa v to območje. Ne pozabite: samo zato, ker je seja težka, ne pomeni nujno, da je učinkovita! Vzdrževalnega treninga, ki temelji na intervalih blizu največje aerobne moči in je namenjen povečanju aerobne zmogljivosti mišice, ne smemo kombinirati z vadbo za moč, ki vključuje izvajanje vaj v serijah od 8 do 12 ponovitev. Takšne serije se uporabljajo za pospešitev sinteze beljakovin in indukcijo obremenitve v anaerobnem energetskem sistemu, kar spremlja večja koncentracija laktata v mišici. Nato mora mišica izvesti dve različni fiziološki prilagoditvi, pri čemer omeji potencialno učinkovitost ene in včasih obeh.

Kako torej kombinirati vaje za navzkrižni trening, da bodo učinkovite?

Posamezni elementi treninga, usmerjeni bodisi v moč bodisi v vzdržljivost, bolje razvijajo tako motorične lastnosti kot druge.

Usmerite delo

Omejitve pogosto opravljenega usposabljanja "vse v enem" so jasno navedene. Večje učinke bomo dosegli z ustvarjanjem tematskih vadbenih ciklov, namenjenih samo moči ali samo vzdržljivosti. Torej, če je prednost v danem ciklu krepitev moči, mora biti pogostost izvedbenih sej manjša. Vsakemu ciklu in vsakemu treningu je treba dati prednost v skladu z načelom "trenirati je treba izbrati", obenem pa spoštovati tradicionalni pomen navzkrižnega treninga.

Najprej uporabite trening moči, nato aerobiko

Raziskave kažejo, da bi morali imeti živčno-mišični parametri prednost pred parametri vzdržljivosti. Začetek vadbe s treningom vzdržljivosti ima manjši učinek kot uporaba obratnega vrstnega reda.

Vredno vedeti

Da bi navzkrižno usposabljanje prineslo najboljše rezultate:

  • izogibajte se kombiniranju nizov "pekoče" moči, ki vodijo do obnove mišic z intenzivnimi kardio intervali;
  • ne izvajajte več kot 8 ponovitev, če WOD kombinira trening moči z aerobnim (aerobnim) močnim delom;
  • ne pozabite, da je aerobna moč združljiva z vadbo moči ali vadbo z največjo močjo;
  • ne pozabite, da je zmerno intenziven aerobni trening združljiv z vadbo z utežmi.

Načela navzkrižnega treninga izhajajo iz knjige "Metoda navzkrižnega treninga" avtorja Aurelien Broussal-Derval in Stephane "avtorja Ganneauja. Knjiga izhaja pri založbi Aha! Publishing.

Avtor: A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda navzkrižnega treninga", ur. Oh! Naslovnica knjige A. Broussal-Derval, S. Ganneau, "Metoda navzkrižnega treninga", ur. Oh! navzkrižna vadba navzkrižni trening in crossfit navzkrižni trening za začetnike pravila navzkrižnega treninga navzkrižna vadba
Tags.:  Vaja Outfit-In-Accessories Rekreacija