Vaje za mišice stegen, rok in utrjevanje doprsja

Rad bi vedel, kako razviti stegenske mišice od zunaj in jih hkrati nekoliko znižati. Je sploh mogoče? Za vse to bi rad imel močne roke in čvrstejše oprsje.

Če želite okrepiti mišice na zunanji strani stegen, morate izvajati vaje za premikanje noge navzven. Najboljša je seveda aerobna vadba, kot so hoja ali tek po polju, kolesarjenje, rolanje ali plavanje. Če želite imeti močne roke in trdnejše prsi, lahko vadite z kilogrami ali 1,5 kilogrami uteži ali pa vadite na napravah v telovadnici. Za domačo uporabo predlagam tri vaje za mišične skupine, ki jih želite okrepiti. Izvedite jih v 2-3 serijah po 12-16 ponovitev. Vaja 1 (zunanja stegna) Lezite na bok, poravnajte eno roko in naslonite glavo nanjo, drugo pa postavite predse. Noge upognite v kolenih, dvignite zgornjo nogo, ki napenja mišice zunanjega stegna in zadnjice. Naredite isto vajo z ravno nogo. Vaja 2 (zunanja stegna) Stojte rahlo z nogami, usmerjenimi navzven. Roke naslonite na boke. S počepom upognite kolena in spustite zadnjico, dokler niso vzporedni s tlemi. Med izravnavanjem nog desno nogo odmaknite vstran. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo, tokrat dvignite levo nogo. 3. vaja (zunanja stegna) Na gležnje pritrdite gumico. Lezite na hrbet in dvignite ravne noge navzgor. Odprite noge vstran tako, da raztegnete trak. Vaja 4 (prsni koš) Lezite na hrbet, vzemite uteži in jih dvignite nad prsni koš, rahlo upognite komolce. Odprite roke tako, da uteži spustite na nivo trupa in za trenutek ustavite gibanje. Vrnite se v začetni položaj. 5. vaja (prsni koš) Lezite kot v prejšnji vaji. Z obema rokama primite uteži in jih položite na obraz. Počasi poravnajte roke, medtem ko jih vlečete nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Vaja 6 (prsni koš) Roke položite na tla širše kot ramena. Upognite noge v kolenih. Obrnite obraz navzdol, povlecite trebuh, poravnajte hrbet. Potisnite se v položaj, dokler se roki popolnoma ne iztegneta, nato pa trup spustite čim nižje. 7. vaja (ramena in roke) Stojte rahlo narazen, vzemite uteži. Dvignite obe roki, rahlo upognjeni v komolcih, v nivo ramen, zadržite nekaj časa in se nato vrnite v začetni položaj. Vaja 8 (orožje) Vstavite se v skok, nagnite se naprej, v desno roko vzemite utež in jo položite čez desni bok s komolcem navzgor. Ne da bi spremenili položaj roke in komolca, dvignite podlaket in iztegnite roko nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Vaja 9 (orožje) V enakem položaju spustite obe roki ob telo in hrbet obrnite navzdol. Dvignite obe podlakti v višino ramen in se vrnite v začetni položaj.

Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska zdravnika.

Tags.:  Prehrana Rekreacija Outfit-In-Accessories