Vadba za noge: 7-minutna vadba na domu

Katere vaje bodo najhitreje oblikovale noge, predvsem stegna? Kratek trening hujšanja in krepitve nog predstavlja Ola Żelazo - osebni trener in navdušenec za zdrav življenjski slog. Celoten trening si oglejte v video posnetku.

Vadbe za noge naj vključujejo stegenske mišice: kvadriceps, biceps in tele mišice. Redna vadba bo okrepila vaše noge in jih oblikovala. Če jih želite shujšati, morate dodatno izvajati kardio ali intervalne treninge.

Spodaj najdete sklop vaj, ki bodo okrepile stegna, tonizirale zadnjico in noge postavile vitkejše. Oglejte si celoten trening na video posnetku.

Kazalo:

  1. Vaje za noge: ogrevanje
  2. Vaje za noge: počepi
  3. Vaje za noge: stranski izpadi z dvignjenimi rokami
  4. Vaje za noge: plie, torej počepi z razmaknjenimi nogami
  5. Vaje za noge: dvig pete v počepu
  6. Vaje za noge: raztezanje noge nazaj
  7. Vaje za noge: dvig noge v stran

Vaje za noge: ogrevanje

Z nekaj dinamičnimi vajami za ogrevanje boste začeli. Začnite tako, da noge dvignete čim višje. Večkrat ponovite. Nato začnite skakati z nogami, ki zadenejo zadnjico (izmenično levo in desno nogo). Večkrat ponovite. Tretja ogrevalna vaja je bočni skok na eni nogi. Najprej skočite na eno nogo, nato pa še na drugo.

Vaje za noge: počepi

Stojte v širini bokov. Naredite počepe tako, da boke močno potisnete nazaj. Poravnajte se, zategnite zadnjico. Ne pozabite dihati - izdihnite, ko greste navzgor. Ponovite 10-krat.

Druga vaja so počepi z dodatno težavo. Poravnajte, dvignite nogo na stran, kolikor lahko. Nogo zamenjajte vsakič, ko počepnete. Pri tej vaji se prepričajte, da je vaša teža za petami. Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Dodatna težava - pri počepu se za daljši čas ustavite v najnižjem položaju (štejte do tri), se poravnajte in zanihajte vstran kot pri prejšnji vaji.

Vaje za noge: stranski izpadi z dvignjenimi rokami

Začetni položaj: roke zravnane, dvignjene, noge prekrižane.

Globlje se nagnite vstran, dlani se dotaknite tal na obeh straneh stopala in zravnajte z dvignjenimi rokami. Upognite koleno, na katerega padate, drugo koleno držite naravnost. Ponovite 10-krat. Zamenjajte nogo in ponovite vajo na drugo stran.

Oglejte si vse vaje za noge:

Vaje za vitke noge - trening Ola Żelazo

Svoje spletno mesto razvijamo tako, da prikazujemo oglase.

Z blokiranjem oglasov nam ne dovolite ustvarjanja dragocene vsebine.

Onemogočite AdBlock in osvežite stran.

Vaje za noge: plie, torej počepi z razmaknjenimi nogami

Stopala naj bodo narazen in prste usmerite navzven. Poravnajte svojo postavo, naslonite roke na boke. Naredite trebušnjake z nogami narazen. Čutili boste, kako se raztezajo in okrepijo notranjo stran stegen.

Vaje za noge: dvig pete v počepu

Ostanite v položaju iz prejšnje vaje (ustavite se z upognjenimi nogami). Brez spreminjanja položaja telesa dvignite pete navzgor. Trup naj bo vzravnan in ne pozabite na dihanje. Ravnotežje je morda težko vzdrževati, vendar bo pomagalo, da bodo vaše oči usmerjene v točko pred vami. Večkrat ponovite.

Vaje za noge: raztezanje noge nazaj

Naredite polovični počep, stisnite roke pred seboj. Iztaknite levo nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj. Noga, na kateri stojite, naj bo ves čas upognjena, tista, ki jo izvlečete nazaj, pa povsem ravna. Ponovite 10-krat in spremenite nogo.

Vaje za noge: dvig noge v stran

Stojte na rahlo upognjenih nogah. Pred seboj ploskajte z rokami. Dvignite eno nogo vstran in jo počasi spustite v začetni položaj. S to vajo boste začutili, kako delujejo trebušne mišice. Ponovite 10-krat in spremenite nogo.

Kako pogosto izvajate vaje za noge?

Da bi vidno shujšali in oblikovali noge, morate ta trening izvajati 2 ali 3 krat na teden. Poleg tega bi morali za hitre rezultate izvajati aerobiko ali intervale, ki bodo okrepili vaš metabolizem in pospešili izgorevanje maščob.

Tu je nekaj predlogov za kardio in intervalne treninge, ki jih lahko vključite v svoj načrt treninga (izvajajte jih vsaj trikrat na teden na proste dneve ali po vajah za noge):

  • intervalni trening s kolesom
  • križni trener
  • koračni korak
  • tek - intervalni trening
  • preskakovanje na skakalnici
Tags.:  Slimming. Prehrana Vaja