Koliko beljakovin pojesti pred in po treningu

Priporočljivo je, da ljudje, ki vadijo, zaužijejo 1,2-1,8 g beljakovin na kg telesne teže, odvisno od discipline, ki jo izvajajo. Potrebujejo več beljakovin, ker je njihova aktivnost povezana s pospešeno razgradnjo beljakovin med treningom in takoj po njem. Potreben je tudi za regeneracijo in rast mišične mase.

Na podlagi raziskav, izvedenih v osemdesetih letih, so znanstveniki opazili, da je povečan vnos beljakovin pri ljudeh, ki se ukvarjajo s športom, koristen, zato so njihove potrebe po beljakovinah večje kot pri splošni populaciji. Beljakovine igrajo veliko vlogo med vadbo, zato je treba njihovo količino pravilno izbrati glede na potrebe.

Trening povzroči sproščanje encima, ki uporablja beljakovine iz mišic kot vir energije. Dlje in bolj intenzivno kot trenirate, več energije telo pridobi od razgradnje beljakovin. Ko so zaloge mišičnega glikogena nizke (glikogen je kompleksen sladkor, shranjen v mišicah in jetrih in služi telesu kot rezervni vir energije; velike količine se porabijo med telesno aktivnostjo), lahko aminokisline z razvejano verigo pretvorijo v energijo. Kot rezultat tega procesa se levcin (razvejana aminokislina) pretvori v alanin, tisti v jetrih - v glukozo. Glukoza se sprosti nazaj v krvni obtok in oskrbi mišice z energijo. Aminokisline z razvejano verigo, znane kot BCAA, so priljubljen dodatek med športniki, saj delujejo antikatabolično in podpirajo rast mišične mase.

Namesto da bi energijo pridobivalo iz mišičnih beljakovin, jo telo uporablja iz prostih razvejanih aminokislin, ki so na voljo v obliki dodatka. Z majhno količino mišičnega glikogena lahko energija, pridobljena iz beljakovin, predstavlja celo 15%, medtem ko z veliko količino le-te ne presega 5%. Povečano količino beljakovin telo uporablja tudi za popravilo mikropoškodb v mišicah in njihovo regeneracijo. Natančne potrebe po beljakovinah so odvisne od vrste, intenzivnosti in dolžine vadbe.

Trening in povpraševanje po beljakovinah

Vzdrževalni trening zahteva povečanje deleža beljakovin v prehrani na raven 1,2-1,4 g na kilogram telesne teže, ker morate nadomestiti izgube, ki nastanejo pri razgradnji beljakovin, pretvorjenih v energijo (to se zgodi pri majhni količini glikogena po približno 60-90 minutah treninga) (vzdržljivost), kot tudi obnavljanje mišičnega tkiva po vadbi.

V disciplinah moči je povpraševanje po beljakovinah še večje in znaša 1,4-1,8 g / kg telesne mase. Razgradnja beljakovin po treningu odpornosti je večja kot po treningu vzdržljivosti. Poleg tega beljakovine iz hrane spodbujajo rast mišične mase.

Za ljudi, ki želijo zgraditi mišično maso, je povečana količina beljakovin v prehrani nujna. Ravnotežje dušika (tj. Razlika med dnevno količino dušika, dovedenega v telo, in dušikom, ki se izloči) v njihovih telesih mora biti pozitivno, kar pomeni, da telo zadrži več beljakovin iz hrane, kot jo izloči in porabi za energijo. Vendar ne smemo pozabiti, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin sama po sebi ne zagotavlja več moči ali več mišične mase - za to je potreben trening odpornosti.

Če želite zmanjšati razgradnjo beljakovin med vadbo in omejiti njihovo uporabo kot vir energije energijskega substrata, začnite intenzivno trenirati z veliko glikogena v jetrih in mišicah. V ta namen naj ogljikovi hidrati v prehrani zagotavljajo približno 60% energije celotnega dnevnega jedilnika in jih je treba jesti ob obrokih pred in po treningu, da takoj začnejo nadomeščati izgube glikogena.

Če želite kar najbolje izkoristiti rast mišic po treningu, v eni uri po vadbi pojejte beljakovinski obrok, po možnosti z razmerjem ogljikovih hidratov 1: 4. To spodbuja gradnjo mišične mase in podpira njeno regeneracijo. Strokovnjaki pa predlagajo, da se beljakovin ne osredotočate le na en obrok, temveč jih čez dan razporedite v količini 15-25 g z vsakim obrokom, pa tudi po treningu.

Preberite tudi: Želatina v prehrani športnika - pomaga pri krepitvi sklepov? Anabolično okno - kaj je to? Kako jih uporabiti za povečanje učinkovitosti ... Vitamini za športnike - ali so učinkoviti in kdaj jih je vredno vzeti?

Koliko beljakovin pojesti za povečanje mišične mase?

Če torej v telovadnici trenirate za pridobivanje mišične mase, morate zaužiti količino beljakovin 2-2,5 g na kilogram telesne teže. Pomembno je, da količino beljakovin pomnožite s številom kilogramov, ki jih želite tehtati, ne s trenutno težo. Moški, ki tehta 120 kg z debelim telesom, ne bi smel zaužiti 240-300 g beljakovin na dan. Ta količina ne bo v celoti izkoriščena, ker velik del vaše telesne teže ni mišica.

PREVERITE: Sirotkine beljakovine - vrste, delovanje, odmerjanje

Koliko beljakovin je za pridobivanje telesne teže (ektomorfna dieta)?

Če želite pridobiti težo s povečanjem mišične mase, si zastavite realen cilj, na primer 5 kg več od vaše trenutne teže, in to ciljno težo uporabite kot multiplikator beljakovin. Če je vaš cilj izguba teže in izguba maščobe, morate prehranski vnos beljakovin povečati na 1,8–2,0 g na kg telesne teže. Intenzivni fizični napor z zmanjšano količino kalorij lahko povzroči izgubo mišične mase, ki se uporablja kot vir energije. Da bi preprečili učinke prevelike razgradnje beljakovin, morate povečati dnevni vnos beljakovin. Poleg tega beljakovine povečajo postprandialno termogenezo, torej pospešijo hitrost presnove. Zahvaljujoč temu je hitrost izgorevanja nakopičenega maščobnega tkiva hitrejša.

Koliko beljakovin jesti za zmanjšanje?

Med tako imenovano Načela izbire hranil in kalorične vsebine v meniju so "kiparska" podobna tistim pri hujšanju. Mišice že imamo. Le vidne jih morate narediti tako, da se znebite maščob. Trenerji telovadbe priporočajo, da mora biti količina beljakovin na kilogram telesne teže takrat podobna kot pri gradnji mišične mase (2-2,5 g). Nekateri govorijo o povečanju te količine na 3 g, vendar pozitiven učinek tako velikih količin beljakovin v prehrani ni znanstveno utemeljen. Visok vnos beljakovin tvega zastrupitev jeter in ledvic z dušikovimi spojinami, ki so produkti razgradnje beljakovin v telesu. Lahko vodi tudi do zakisanja telesa.

Ali lahko predozirate beljakovine?

Raziskave in prehranske raziskave kažejo, da ljudje, ki se ukvarjajo s športom in uživajo raznoliko prehrano, zagotavljajo beljakovine, ki presegajo njihove potrebe. To nakazuje, da uporaba beljakovinskih dodatkov ni potrebna. Vendar pa jih je vredno vključiti v prehrano, kadar sledite redukcijski ali veganski dieti ali v primeru intolerance za laktozo. Potem je verjetno, da samo prehrana ne bo mogla zadovoljiti telesnih potreb.

Povečanje deleža beljakovin v prehrani "za nedoločen čas" verjetno ne prinese učinkov povečevanja mišične mase in moči. V študiji iz leta 1992 na univerzi Onatrio so bili močni športniki razdeljeni v 3 skupine in 13 dni različno hranjeni. Prva skupina je dnevno zaužila 0,86 g beljakovin na kg telesne teže, druga skupina - 1,4 g in tretja skupina - 2,3 g. Prehrana z najnižjo vsebnostjo beljakovin je povzročila izgubo mišične mase pri športnikih, medtem ko srednje in visoko beljakovinska prehrana je povzročila povečanje mišične mase, vendar je bilo povečanje istega reda. To pomeni, da se presežek zaužitih beljakovin ne spremeni v mišično maso. Podobne zaključke so na podlagi podobnih študij pripravili strokovnjaki z univerze Kent State v Ohiu.

Tags.:  Slimming. Outfit-In-Accessories Usposabljanje