Kako začeti teči? Tek za začetnike v 5 korakih

Kako začeti teči iz nič, da bi shujšali in izboljšali kondicijo? Pozanimajte se o akcijskem načrtu za začetnike, s katerim boste svoj kavč krompir spremenili v tekača. Do sanjskega cilja vas loči le 5 korakov - izpolnite ga še danes!

Želite začeti teči, kupili ste celo prave čevlje, oblačila, brezžične slušalke, a po nekaj treningih vedno spustite ... Če še naprej ponavljate isti vzorec, vas pokličejo. za vedno začetnik tekač. Vsakič, ko si obljubite, da boste s tekom shujšali, izboljšali svojo kondicijo, videz in počutje, vendar boste imeli dovolj navdušenja za največ en ali dva tedna treninga. Razlog je preprost - nimate akcijskega načrta, s pomočjo katerega bi se držali svoje odločitve.

Kako začeti teči iz nič in se s kavča obrniti na tekača, ki mu 30-minutni trening brez ene minute počitka ne predstavlja težave? Tu je navodilo po korakih - uporabite ga v praksi in čez en mesec ne boste mogli živeti, ne da bi tekli.

Kako začeti teči? 1. korak - postavite si cilj

Če želite začeti teči in se po dveh tednih ne odvrniti, morate imeti CILJ. Upoštevajte, da vsako vaše dejanje nekaj počne (razen gledanja smešnih videoposnetkov o mačkah, vendar to ne zahteva toliko truda kot tek!).

Po 2-3 tednih jogging vstopi v krvni obtok in postane tako očitna dejavnost kot umivanje zob. Če boste lahko ostali do 9. prestave, najverjetneje ne boste ostali brez sape in začeli uživati ​​v teku.

Da bi cilj dejansko motiviral, mora izpolnjevati več meril, ki so jih strokovnjaki za upravljanje oblikovali v 5 točkah:

  • S - od posebneto je specifično,
  • M - od merljiv, tj. merljivo,
  • A - od dosegljivodosegljivo,
  • R - od realističento je resnično,
  • T - od časovno vezana, to je določeno v času.

Cilj "Začnem teči, da bi shujšal" ne izpolnjuje tako rekoč nobene od zgoraj omenjenih točk, zato ima malo možnosti za uspeh. Kako ga torej spremeniti, da te motivira, da tečeš vsak dan? Na primer:

Teči bom začel redno 4-krat na teden (S)izgubiti 7 kg (M). V ta namen bom od začetka uporabil načrt usposabljanja za začetnike (IN)ki je predviden za 10 tednov (T).

Sliši se specifično in - kar je najpomembneje - resnično (R). Cilj izgube 7 kg v 10 tednih s tekom je dosegljiv, za razliko na primer na maratonu.

Kako začeti teči? 2. korak - izberite načrt treninga

Zdaj določite načrt treninga za prihodnje tedne, odvisno od vašega cilja. Če ste poklicani sendviči, torej popolni začetnik, ki želi začeti teči iz nič, v tej zadevi nimate veliko izbire. Dosezite načrt, ki vam bo omogočil nemoteno preobrazbo iz neaktivne, sedanje osebe v tekača, zasvojenega s športnimi endorfini. V prvih tednih je pravilna izbira obremenitve ključnega pomena, zato namesto da si sami uredite urnik treningov, uporabite pripravljen in preizkušen načrt za začetnike:

GLEJ >>> Načrt treninga za začetnike: od nič do 30 minut neprekinjenega teka [NAČRT 10 TEDENOV]

Pripravljeni načrt dajte na velik stenski koledar, tako da boste po ogledu urnika takoj vedeli, kaj vas čaka v danem tednu. Za še večjo motivacijo prečrtajte vsak trening, ki ga opravite - samo pogled na desko, napolnjeno s toliko križci, vas ne bo odvrnil. Podzavestno si boste prizadevali, da bo vsak trening "odkljukan" po 10 tednih.

Preberite tudi: Kakšni so učinki teka? 7 najpogostejših napak tekačev - kako se izogniti poškodbam med tekom Raziskave za tekače: raziskave za začetnike in tekmovalce ...

Kako začeti teči? 3. korak - izberite čevlje in dodatke

Iskati tekaške copate lahko začnete šele, ko določite pogostost in dolžino treningov. Od tega je odvisna izbira ustreznega modela. Najcenejši tekaški copati (pod 100 PLN) so primerni za trening 1-2 krat na teden največ 30 minut. Če želite začeti resno teči, raje izberite trpežnejši model. Pomembno: dražji nakup vas bo motiviral, da čevlje ne boste prašili v garderobi, vendar boste ves čas v uporabi.

Če že imate tekaške copate, vendar jih prej niste uporabljali prav pogosto, si kupite pripomoček, ki bo imel motivacijsko funkcijo. Najbolj praktičen je merilnik srčnega utripa z uro - še posebej koristen bo tistim, ki želijo začeti teči, da bi shujšali; omogoča vadbo z utripom v tako imenovani coni. "Izgorevanje maščob", kar je 60-70% največjega srčnega utripa.

Vredno vedeti

Kako začeti teči pozimi?

Se morda sprašujete, ali je dobro začeti teči iz nič, ko je zunaj zima ali jesen?

Vsekakor je bolje počakati do pomladi iz preprostega in praktičnega razloga - ni vam treba kupiti toliko oblačil. Tek v hladnejših letnih časih leta zahteva primerno obleko "čebule". Vsaka plast naj bo zračna, torej narejena iz posebnih termoaktivnih materialov, ki niso poceni. Bombaž ali flis nista primerna - zlahka se potijo, tkanina se hitro namoči z znojem, nato pa se poveča tveganje za prehlad.

Drug razlog, zakaj bi morali počakati do pomladi, da začnete teči, so spremenljive vremenske spremembe in spremembe razpoloženja, značilne za jesen in zimo. Težje je začeti trenirati, ko je zjutraj temno in je ob 16. uri že tema - takrat je trening v nočnih razmerah neizogiben, razen če imate podnevi čas. Poleg tega vas lahko nenaden dež ali sneženje zlahka odvrne od zapuščanja hiše.

Če želite teči pozimi, morate biti izjemno vztrajni in pravilno pripravljeni. Alternativa zimskemu treningu je lahko tek na tekalni stezi.

Kako začeti teči? 4. korak - naučite se pravil učinkovitega in varnega teka

Vsak lahko teče v dobrem ali slabšem - a boljši kot je tekaška tehnika, več koristi imamo od treninga. Zmanjša se tudi tveganje za poškodbe in preobremenitve sklepov, kar je žal zelo pogosto pri tekačih - predvsem začetnikih.

Preden se odpravite na pot, preberite nekaj člankov o tehniki teka, poglejte, kako se pravilno ogreti in kako se raztezati po teku. To so bistveni elementi, brez katerih treninga sploh ne bi smeli začeti.

Tags.:  Rekreacija Prehrana Slimming.