Metode raztezanja mišic: vrste raztezanja

Raztezanje je neločljiv element vsakega treninga. Med vadbo so mišice obremenjene - se skrčijo in zategnejo. Ne glede na to, s kakšnim športom se ukvarjate, se vaše mišice ob redni vadbi otrdijo in skrajšajo. Spoznajte načine raztezanja mišic in izberite najprimernejšo vrsto raztezanja za vas.

Se lahko kdo raztegne?

Ne glede na starost naj vsak naredi nekaj razteznih vaj. Vendar tega ne počnejo vsi z enako lahkoto. Kaj vpliva na prožni potencial? Konec koncev je znano, da nismo vsi nagnjeni k temu, da bi postali umetniški telovadec. No, genetika igra pomembno vlogo, torej naravne sposobnosti raztezanja, struktura kosti in lastnosti vezivnega tkiva.

Poleg tega se obseg gibanja in prožnosti s starostjo zmanjšuje, kar je povezano z izgubo elastičnosti vezivnega tkiva. Ženske so bolj prilagodljive kot moški. To je posledica anatomske zgradbe in razlik v strukturi sklepov.

Bolj kot je človek aktiven, večji je obseg gibov v sklepu in bolj prožen je. Na sposobnost raztezanja vplivajo tudi vrste sklepov, torej kostne strukture, ki omejujejo gibanje in elastičnost vezivnega tkiva ter odziv mišice na živčne dražljaje.

Tople mišice se veliko bolje raztezajo in ko je raven stresa nizka (to lahko opazimo pri pravih jogijih). Na potencial gibljivosti vpliva tudi vezivno tkivo, torej kite, vezi, fascije, raztezanje mišic in vsebnost elastina, ki zagotavlja prožnost. S starostjo se razmerje elastina in kolagena zmanjšuje.

Preberite tudi: Statično ali dinamično raztezanje? Dinamično raztezanje - raztezne vaje pred treningom Statično raztezanje - raztezne vaje po treningu [VIDEO]

1. Načini raztezanja mišic: statično raztezanje

1.1. Statično.

Gre za počasno raztezanje mišic. Gre za sprostitev mišic, ki se nato postopoma raztezajo. Ohranjanje mišice iztegnjeno naj traja 15–20 sekund. Ta metoda raztezanja je priporočljiva zaradi majhnega tveganja za poškodbe. Je preprosto in varno.

1.2. Enostavno raztezanje

Ta metoda je sestavljena iz treh korakov:

- postopno počasno raztezanje mišic za zmanjšanje napetosti mišic, ki se v tem času povečujejo,

- zadrževanje tega položaja 10-30 sekund,

- poglabljanje določenega položaja z odpravo razteznega refleksa, ki ga vzdržujemo še 10–30 sekund (nadaljnja mišična napetost ne sme biti dovoljena).

1.3. Sproščeno raztezanje

Ohranjanje danega položaja od 20 sekund do več minut, zaradi česar se nenehno stimulirana mišica končno "spusti", kar vam omogoča sprostitev in poglobitev položaja.

2. Načini raztezanja mišic: izometrično raztezanje

2.1. Raztezanje po obremenitvi mišic.

To je metoda raztezanja, ki se izvaja po mišični napetosti (lahko se pojavi med izometričnim krčenjem ali pri uporabi vrste vaj za moč).

2.2. Športno raztezanje

Izometrična napetost dane mišice, čemur sledi sprostitev. Sestavljen je iz treh stopenj:

- napnite mišico ali skupino mišic s pritiskom z največjo možno silo 10-30 sekund (izometrična napetost),

- sprostite mišice 2-3 sekunde,

- mirno raztegnite mišice in ostanite v tem največjem položaju enako raztezanje (10–30 sekund).

2.3. PNF - Proprioceptivno nevromuskularno nanašanje

Sestavljen je iz naslednjih stopenj:

- mišico raztegnemo v določenem položaju,

- zategnite raztegnjeno mišico - izometrično (10-30 sekund),

- sprostite mišico za približno 2-3 sekunde,

- spet se raztegnemo poglabljanje gibanja.

3. Načini raztezanja mišic: dinamično raztezanje

3.1. Balistično raztezanje - NE!

Sestavljen je iz dinamičnega, hitrega poglabljanja gibov, tako imenovanih pomlad. Med raztezanjem se za poglobitev raztezanja uporabljata pulzacija in vzmet. Takšni nenadni gibi ne povečajo prožnosti, ravno nasprotno - povzročajo veliko tveganje za poškodbe in otrdijo mišice.

3.2. Dinamično raztezanje - aktivno

Gre za postopno povečevanje obsega gibov v sklepu z nadzorovanimi, gladkimi in neprekinjenimi gibi, da se razvije optimalna prožnost pri večplastnih gibih. Pomembno je, da ta vrsta raztezanja temelji na funkcionalnosti (tj. Posnema gibe, ki jih izvajamo vsak dan).

Poleg tega izboljša stabilnost sklepov, saj moramo med vadbo vzdrževati ravnotežje. Stabiliziramo medenico, lopatice in hrbtenico. Tak trening izboljša gladkost gibov in zmanjša trenje v sklepih.

Je odlična metoda priprave za udejstvovanje v dinamičnih športih.

Kako je videti dinamično raztezanje?

Obstajajo večplastni gibi, kot so: krogi, nihanja, rotacije v vseh smereh (spredaj-nazaj, gor-dol, desno-levo). Gibi morajo biti izvedeni v celotnem obsegu sklepa.

4. Načini raztezanja mišic: pasivno raztezanje (v parih)

S pomočjo partnerja, ki pomaga pri gibanju in deluje kot trener. Pomembno je, da obstaja popolna komunikacija med partnerjema. Vsaka vaja ima dva dela: prvo izometrično krčenje (10-30 sekund), ki mu sledi sprostitev in raztezanje mišice (10-30 sekund). To metodo pogosto uporabljajo športniki, ki odlično poznajo svoje telo.

metode raztezanja mišice Ola Żelazo vrste raztezanja pasivno raztezanje dinamično raztezanje izometrično raztezanje statično raztezanje
Tags.:  Rekreacija Slimming. Outfit-In-Accessories