Počepi z mreno - pravilna tehnika in obremenitev

Sam počep, še bolj pa počep z mreno (z bremenom) je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za moč in hkrati nenadomestljiv. Zelo pogost pri bodybuildingu, predvsem zaradi dejstva, da vključuje zelo veliko skupino mišic, hkrati pa daje res dobre rezultate. Kako pa vaditi počep z mreno, da dosežemo rezultate in se izognemo poškodbam?

Vsi bi radi čim prej dosegli rezultate, a da se ne bi poškodovali, se morate na počepe z mreno pripraviti resnično solidno. Resnica je, da če svojo avanturo šele začnete s bodybuildingom, je dobro, da začnete s pripravo mišic in začnete z običajnimi počepi (ali čepenjem, če vam je ljubše to ime). Napetost poveča učinkovitost te vaje, vendar jo je treba izvesti pravilno - tako z vidika učinkov kot varnosti!

Žal so počepi z mreno travmatične vaje. Tudi naprednejši ljudje bi morali začeti z nižjo obremenitvijo (tu namerno ne dajemo posebne teže, ker gre za zelo individualno zadevo, o tem pa kasneje) in jo postopoma povečevati v tedenskih serijah.

Ne pozabite, da počepi z mreno spadajo v skupino vaj, ki so najtežje v obvladovanju tehnike - med vajo je zelo enostavno narediti napake, vendar več o tem. Gre za obsežno vajo oblikovanja telesa, ki pa zahteva tudi celovito telesno delo.

Zakaj je vredno narediti počepe z mreno?

Njihovo delovanje je neprecenljivo. Čeprav se na prvi pogled zdi le vaja za mišice stegen in zadnjice, velja vedeti, da pri počepih z mreno sodelujejo tudi druge mišične skupine, kot so: hrbtne in trebušne mišice, teleta in številne druge. Zato za počepe z mreno rečemo, da gre za splošno razvojno vajo in prinaša veliko rezultatov - seveda pod pogojem, da je pravilno opravljeno.

Priprava na vaje

Omenili smo že poskus klasičnih počepov, preden začnete trenirati z mreno. Zapomniti si moramo tudi, da se je treba, tako kot pred katero koli vrsto vadbe, tudi pred počepi z mreno ogreti, pripraviti mišice in povečati pretok krvi. Po ogrevanju je zelo dobro uporabiti nekaj uvodnih serij z manjšo obremenitvijo.

V tem primeru je ocenjevanje vaje zelo priporočljivo! Kaj potrebuješ Za to vajo je potrebna profesionalna oprema, zato jo je priporočljivo izvajati v telovadnici. Na začetku je vsekakor dobro uporabiti pomoč profesionalnega trenerja - tako v smislu navodil kot ustrezne nege (nadzora).

Če želite izvajati počepe z mreno, boste poleg palice in oprijema potrebovali trdne stabilizacijske čevlje - ki niso primerni za to vajo, npr. Tekaški copati, ki se prilagajajo tlom. Zaradi velike obremenitve je potrebna trdna stabilizacija.

Katero obremenitev naj izberem?

V primeru te vaje je ključnega pomena. Odgovor na vprašanje žal ni jasen. Po eni strani moramo med izvajanjem vaje začutiti napor, po drugi strani pa se moramo naučiti gradacijo vaje in jo predvsem prilagoditi lastnim sposobnostim. Upoštevati moramo tudi, da načela sorazmernosti pri telesni teži ne uporabljamo.

Preberite tudi: Squats ne samo za trdno zadnjico. Kakšni so učinki počepov? Funkcionalni dodatki za trening Deadlift za ženske. Kako vaditi? [VIDEO]

Kako preveriti, ali je tovor pravilno izbran?

Običajno je priporočljivo začeti trening z začetno obremenitvijo, npr. 20 kg (ali manj - za ženske) in začeti s 4 serijami po približno 10 ponovitev. Ko napredujemo, obremenitev povečujemo (najbolje tedensko). Zelo običajno je, da pri seriji 8-12 ponovitev preverimo, ali je obremenitev pravilna - če 8 ponovitev ne moremo narediti, obremenitev zmanjšamo, ko naredimo 12 brez veliko truda, jo povečamo. Zelo pomembno je - nadzirajmo težo tovora, dokler ne bomo mogli izvesti vseh načrtovanih serij.

Pri tej vaji je obremenitev pomembna, ker je za mišice stegen ali zadnjice pomembnejša od števila ponovitev. Za razliko od na primer trebušnih mišic, kjer je število sklopov ključnega pomena.

Drugi primeri nizov, ki jih je treba začeti: 3 sklopi po 15, 12 in 10 ponovitev, 5 nizov po 8-10 ponovitev.

Pravilna tehnika izvajanja vaj

Tehnika izvajanja počepov z mreno je izredno pomembna z vidika učinkovitosti in varnosti. Preden naredite počepe z mreno, se spomnite pravilne drže! Če niste izkušeni, prosite, da vas med vadbo najprej varujejo - po možnosti nekdo z izkušnjami.

1. Stojte rahlo narazen pred stojnico z mreno - noge naj bodo v širini ramen ali nekoliko širše. Stopala razmaknite tako, da prste nekoliko pomaknete navzven, tako da tvorijo kot približno 30 stopinj.

2. Postavite mreno na ramena na t.i. trapezoidne mišice, ne pozabite ga prijeti čim širše. Komolce rahlo nagnite nazaj

3. Ne pozabite, da je drža, ki jo boste zavzeli v začetnem položaju, ključnega pomena za varnost in učinke vaje - ne pozabite tudi, da hrbet držite pokončno, prsni koš položite nekoliko naprej, spodnji del hrbta potisnite naprej, globoko vdihnite. Glavo držite naravnost, lahko je celo nekoliko dvignjena (brada navzgor). Poglejte naprej, napnite trebuh.

4. Gibanje (spreminjanje položaja v počep) začnite s potiskanjem bokov nazaj - naj bodo pobudnik gibanja, kolena zraven, spustite se, dokler ne začutite največjega raztezanja kvadricepsa. Ne pozabite, da kolena ne smejo presegati linije prstov. Za trenutek ustavimo promet.

5. Vrnite se v začetni položaj - na izdihu. Izvaja se lahko hitreje kot spust. Poskusite, da ne izravnate kolen v celoti. Med vadbo ne pozabite vedno stabilizirati držo telesa - ne spuščajte hrbtnih ali trebušnih mišic! Stopala povsem na tleh - pete naj bodo na tleh!

Vrste počepov z mreno

Kot smo že omenili, je počep zelo vsestranska vaja, ima pa tudi veliko sort in različic - počepe lahko razdelimo glede na opremo, s katero smo jih izvajali, pa tudi zaradi nekoliko drugačne tehnike izvajanja in nekaterih sprememb.

Utežni počepi, razen počepa z mreno (delitev glede na opremo) - tukaj so primeri:

  • počepi z bučkami
  • počepi na portalnem žerjavu
  • počepe s pomočjo stroja Smith

Vrste počepov glede na tehniko izvedbe - tukaj je nekaj primerov:

  • polovični počep ali drugače imenovan plitki počep (izvaja se do največ 90 stopinj)
  • počepi z mreno spredaj
  • kramp počepi
  • počepi - naprej ali nazaj (t.i.škarje)
  • stopite z mreno

Squats z mreno - najpogostejše napake

Izogibati se jim je vredno, saj pri izvajanju te vaje zelo enostavno poškodujemo mišice, sklepe in tetive. Napake se lahko pojavijo tako v sami drži kot na področju gibanja.

Napake v drži:

  • najpogosteje se izvajajo v položaju nog - naj bodo v širini ramen, a rahlo odprta in glava;
  • ne pozabite gledati naravnost - vsak pogled vstran lahko povzroči resno poškodbo;
  • neupoštevanje linije: boki, kolena, stopala - lahko povzroči poškodbe vezi; v primeru nepravilnega položaja kolen (nepravilen položaj glede na stopala) se lahko poškoduje kolenski sklep;
  • Če hrbtenice ne postavite pravilno, lahko pride do obremenitve ledvenega dela.

Napake gibanja:

  • nedokončanje giba do konca ali slaba tehnika bo imela posledice preprosto v obliki nobenega učinka vaje, ki ima tak potencial;
  • med izvajanjem vaje ne dvigujte pete - stopala se popolnoma oprimejo tal, sicer bodo boki, kolena in hrbtenica preobremenjeni.

Pri izvajanju vseh vaj ne pozabite na tehniko! V nasprotnem primeru, razen dejstva, da se lahko poškodujemo, njegov učinek preprosto ne bo zadovoljiv.

počepi počepi z mreno počepi z mreno koliko kg počepi z obremenitvijo z mreno počepe s tehnikom za mreno
Tags.:  Outfit-In-Accessories Usposabljanje Prehrana