Veslanje z mreno v spustu - tehnika. Kako veslati: zaraščati ali premalo?

Veslanje z mreno pri padcu, prekrivku ali spodnjem delu je ena najučinkovitejših vaj za hrbtne mišice. Vključuje mišico latissimus dorsi, zaokroženo mišico, mišico trapez in pomožne mišice. Kateri izmed njih bo vključen v delo, se določi tako, da se palica drži s pregrinjalom ali spodnjim ročajem. Ugotovite, kakšna je pravilna tehnika veslanja z mreno in kakšen oprijem izbrati, da bo primeren za vas.

Veslanje z mreno v spustu je večzglobna vaja, ki ne vključuje le hrbtnih mišic, temveč tudi mišice nog, trebuha in rok. S tem lahko pokurimo veliko kalorij, ker je celotno telo močno vključeno v njegovo trajanje.

Z veslanjem z mreno lahko zgradimo tudi res velike mišice zgornjega dela hrbta. Pozitivov pa je še več - zahvaljujoč položaju veslanja, torej nagibanju trupa, močno okrepimo celotno zadnjo verigo svoje postave in podpiramo njeno stabilizacijo, zdravje hrbtenice pa je navsezadnje za vsakega najpomembnejše aktivna oseba.

Kadar imamo opravka z mreno, je pomembno, kakšen oprijem izberemo med določeno vajo: mreno lahko veslamo s previsnim in spodnjim oprijemom. To je še toliko bolj pomembno pri treningu hrbta. Poglejmo si, zakaj.

Pravilna tehnika veslanja z mreno v spustu

  • Začetni položaj - stojte v širini bokov, noge trdno pritisnite na tla. Zategnite zadnjico in stabilizirajte medenico. Glavo držite naravnost - zelo pomembno je, ker bo vsak nagib glave navzgor ali navzdol močno obremenil hrbtenico med nagibanjem in bo izgubil moč, ki jo boste pridobili s pravilno držo. Lopatice povlecite skupaj (nazaj in navzdol) in zavrtite ramena (tj. Odvijte jih navzven), tako postavitev rok bo povzročila še večje vključevanje hrbtnih mišic. Pomembno je, da pri spustu po strmini ne izgubite pravilne poravnave telesa!
  • Spust do padca trupa - izvedite ovinek tako, da boke potisnete nazaj in hkrati nežno upognete kolena. Hrbtenica mora biti ravna, vendar ne pravokotna na tla. Spustite se na približno polovico poti med pokončno držo in padavinami, ki tvorijo pravi kot med hrbtenico in nogami. Ne pozabite, da se kolena rahlo iztegnejo navzven, kar nastavite na začetku položaja, ko noge privijete v tla. Nekoliko upognjena kolena med veslanjem razbremenijo spodnji del hrbtenice. Zdaj je najpomembnejše, kakšen oprijem izberete in kaj boste s tem pridobili (značilnosti vsakega oprijema najdete spodaj).
  • Končna faza veslanja - Ko ste pravilno postavljeni in ste izbrali pravi oprijem zase, se med vajo spomnite pravilne faze ravnanja z mreno. Z prijemanjem mrene s tal dejansko postavljamo mrtve točke. Nato se ustavimo, sklonimo in vrnemo v pravilen položaj padca trupa, opisan na začetku tehnike. Ponavljamo v tem položaju. Po seriji, ne da bi se zagrnili hrbtenico, nežno položite palico nazaj na tla.

Veslanje z mreno s previsom ali spodnjim ročajem - katero različico izbrati?

  • Veslanje z mreno s previsom

Pojdite do palice in jo primite z dlanmi od zgoraj (prsti usmerjeni navzdol), vendar palec položite navzdol. Širina oprijema je zelo pomembna:

  1. Ozek grabež - držanje mrene bolj ali manj na ravni ramen ali bolj ozko aktivira mišico latissimus dorsi za delovanje. Če želite povečati hrbet, ga boste najbolje razširili.
  2. Široko prebujanje - če na ta način primete palico, boste postavili mišice hrbta (ne pozabite na hrbtne mišice ramen), torej zgornji del hrbta, najbolj aktiven. Najbolje pa je, da sredino oprijema usredinite in palico primite v širini ramen, potem se bodo vse mišice enakomerno pridružile delu. Pri prijemu ne pozabite vtakniti roke v prečko, tako da se bodo komolci približali drug drugemu. To je rotacija ramen. Zahvaljujoč temu boste pravilno aktivirali mišice hrbta (in močnejše).

Mišice, ki delujejo med veslanjem z mreno s pregrinjalom:

  • mišica latissimus dorsi,
  • trapezna mišica,
  • paralelogramska mišica,
  • glavna ovalna mišica,
  • zadnja deltoidna mišica (zadnji del rame).

Triceps deluje tudi med veslanjem s potiskom.

  • Veslanje s podplatom mrene

Približajte se mreni in jo primite z dlanmi od spodaj (prsti usmerjeni navzgor), vendar palec položite na vrh. Preostala tehnika vadbe je enaka kot pri veslanju.

Mišice, ki delujejo pri veslanju z mreno z ročajem:

  • mišica latissimus dorsi,
  • trapezna mišica,
  • glavna ovalna mišica.
Dihanje med vadbo je zelo pomembno. Ne pozabite, da bi si morali palico približati k sebi na izdihu in nižje na vdihu. Zahvaljujoč temu boste zagotovili pravilno prekrvavitev in njen ustrezen dotok v mišico v fazi največjega stresa.

Pri veslanju pod oprijemom delujejo tudi bicepsi.

Preberite tudi: Vaje za hrbet - 10 vaj za krepitev hrbtnih mišic Vojaška klop - tehnika, različice in učinki vaje 7 vaj z utežmi za ramena - domači trening

Izvajanje ponovitev jeseni - kaj si zapomniti?

Med pravo fazo vaje, tj. Veslanjem, si morate zapomniti približno 6 pomembnih vidikov:

  1. Stabilizirajte lopatice, torej jih povlecite nazaj in navzdol.
  2. Ne vlecite palice premočno. Gibanje mora biti gladko.
  3. Poskusite eno sekundo zadržati gibanje v zgornji fazi končnega stresa za večjo krvno črpalko do mišice.
  4. Ne pozabite na pravilno tekočino - palico povlecite nekoliko hitreje, kot jo spustite.
  5. Poskusite premakniti mreno v navpični ravnini, takrat bo najbolj vpleten hrbet.
  6. Žerjavu se sploh ni treba dotikati trebuha.

Konec giba je približno komolci do zadnje črte. Da si boste lažje zapomnili vrstni red vaje, bodite pozorni na teh 7 točk:

To vam bo koristilo

Veslanje z mreno - faze vadbe

  1. Pravilna drža.
  2. Spustite se do mrene in si oglejte pravi oprijem.
  3. Razširite z mreno do navpičnice.
  4. Nagib trupa z mreno.
  5. Izvajanje pravilnega obsega ponovitev.
  6. Odlaganje mrene na tla.
  7. Vrnite se v začetni položaj.

Veslanje s koncem mrene - tehnika po korakih

Veslanje s konico mrene je ena od različic klasične različice te vaje.

  1. Stojte tako, da je mrena med nogami in ste na enem od njenih koncev.
  2. Primite konico palice z nevtralnim oprijemom (torej enakim oprijemom, na katerem dlani počivajo naravno), tako da je palica med prsti in palci.
  3. Drugi konec mrene naj bo nameščen ob steno, tako da se mrena ne kotali nazaj.
  4. Upognite se in primite mreno, tako da se v vaših rokah oblikuje V.
  5. Izvedite vrsto ponovitev, medtem ko se nagnite navzdol, nato postavite palico in se vrnite v pokončno držo.

Pravilna tehnika veslanja je vedno enaka, ne glede na to, katero varianto izberete ali kateri oprijem vam je ljubši.

Mišice, ki delujejo med veslanjem s konico palice:

  • mišica latissimus dorsi,
  • glavna ovalna mišica.
Tags.:  Prehrana Usposabljanje Slimming.