Vitamin B12 - učinek na trening

Vitamin B12 ima veliko zdravilnih lastnosti in je potreben za pravilno delovanje telesa. Ugotovite, zakaj bi morali vzdrževati pravilno raven vitamina B12 v telesu, in izveste več o učinkih njegove uporabe pri telesno aktivnih ljudeh.

Korist vitamina B12, strokovno znanega kot kobalamin, ni mogoče preceniti, zlasti v prehrani telesno aktivnih ljudi. Poleg prehrane, bogate s kobalaminom, je vredno podpreti tudi dodatke z vitaminom B12, ker je v vodi topen vitamin in je tveganje za preveliko odmerjanje majhno.

Vitamini skupine B igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja športnikov in telesno aktivnih ljudi, saj med drugim podpirajo procese proizvodnje energije. Številne študije potrjujejo tezo, da pomanjkanje vitaminov skupine B prispeva k zmanjšanju sposobnosti izvajanja visokointenzivnega fizičnega napora. To je zlasti posledica pomanjkanja kobalamina - znanega tudi kot vitamin B12.

Še posebej športnikom, ki trenirajo vzdržljivostne discipline, grozi pomanjkanje vitamina B12. Ogroženi so tudi ljudje, ki se zdravijo z redukcijskimi dietami, shujševalnimi dietami, vegetarijanci in vegani, saj vitamin B12 najdemo predvsem v izdelkih z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin.

Ste aktivni športnik in ste navdušeni nad vadbo? Ugotovite, zakaj morate zagotoviti dovolj zaloge vitamina B12 v svoji dnevni prehrani!

Kazalo

  1. Kaj daje vitamin B12 - pomanjkanje in depresivno razpoloženje
  2. Dejstva o vitaminu B12 za pripravnike
  3. Miti o vitaminu B12 za pripravnike
  4. Se med treningom splača dopolniti vitamin B12?
  5. Največji dnevni odmerek vitamina B12

Kaj daje vitamin B12 - pomanjkanje in depresivno razpoloženje

Vitamin B12 je zelo pomemben za ohranjanje zdravja celotnega telesa. Naloge kobalamina vključujejo:

- preprečevanje anemije in ateroskleroze, nastajanje rdečih krvnih celic
- tvorba DNK
- sinteza beljakovin, presnova ogljikovih hidratov in maščob
- nastanek živčnega ovoja, preprečevanje bolezni živčnega sistema
- preprečevanje šibkosti in utrujenosti
- povečanje moči in vzdržljivosti
- povečanje možnosti koncentracije in spomina

Pomanjkanje vitamina B12 v telesu se med drugim kaže v anemija, bleda koža, šibkost in kronična utrujenost, motnje prebavnega sistema, pomanjkanje apetita, izguba teže, pomanjkanje okusa, stomatitis, težave z ravnotežjem, tresenje in mravljinčenje v okončinah, motnje razpoloženja.

Če se redno ukvarjamo s športom, so nam takšni simptomi lahko ne samo škodljivi, ampak tudi izredno nevarni. Aktivna oseba zaužije veliko več vitamina B12 kot povprečna oseba, še bolj pa bi morala uvesti dodatna dopolnila.

Kakšna naj bo torej ustrezna raven vitamina B12 pri telesno aktivni osebi? Raven vitamina v telesu naj bo v območju od 148 do 740 pmol / l (200-1000 ng / l) vitamina v plazmi. Nasprotno pa pomanjkanje vitamina B12 diagnosticiramo pri vrednosti, nižji od 89 pmol / l (120 ng / l).

Kako se te informacije prevedejo v delovanje telesa fizično aktivne osebe?

Športnik s pomanjkanjem vitamina B12 ali z njegovim nizkim nivojem bo dosegel precej slabše športne rezultate, trpel bo zaradi slabe volje in slabega počutja, veliko pogosteje bo imel mišično utrujenost, izgubo moči in hitrejšo zadihanost, poleg tega njegova psiha in živčni sistem ne bo delajte pravilno, kar lahko povzroči odpor do gibanja, utrujenost, apatija in celo depresija. To je le nekaj učinkov pomanjkanja B12!

Dejstva o vitaminu B12 za pripravnike

V internetu je veliko mitov o vitaminu B12, lahko pa naletimo tudi na nekaj zelo pomembnih dejstev o uživanju tega vitamina za zdravje - poglejmo si jih podrobneje!

Vitamin B12 je v vodi topen vitamin. Treba je vzdrževati dobro zdravje in vzdrževati pravilno delovanje presnovnih sprememb. Iz tega razloga je bistvenega pomena pri prehrani športnikov! Vitamin B12 sodeluje tudi pri proizvodnji rdečih krvnih celic v kostnem mozgu in gradnji mielinskega ovoja ter tvorbi novih živčnih prenašalcev.

Ko imamo pomanjkanje tega vitamina, lahko pričakujemo slabe športne rezultate in nobenega povečanja pričakovanih učinkov treninga. Še več, vitamin B12 presnavlja ogljikove hidrate, maščobe in DNA - zlasti purine in pirimidine, zahvaljujoč pretvorbi folne kisline v biološko aktiven tetrahidrofolat pa zagotavlja stabilnost človeškega genoma.

Poleg tega ima vitamin B12 tudi koencimsko vlogo pri pretvorbi homocisteina v metionin. Z drugimi besedami - vitamin B12 ustvarja, gradi in ohranja zdravje celotnega telesa.

Miti o vitaminu B12 za pripravnike

Prva je ta, da vitamin B12 najdemo v določeni zelenjavi in ​​sadju ter da ga vsebujejo špinača, ohrovt in spirulina.

Kobalamin najdemo v jetrih, srcu, ledvicah, ribah, perutnini in živalskih proizvodih, kot so mleko in jajca - in ne rastlinska hrana. V izdelkih za vegane in vegetarijance je le podobna kemična snov, ki je človeško telo ne absorbira.

Drugi mit je, da bi morali le omejevalni vegani jemati vitamin B12. Vsak od nas bi ga moral dopolniti s tem vitaminom, ker se zelo slabo absorbira iz hrane.

Medtem ko so vegani in vegetarijanci bolj nagnjeni k pomanjkljivostim, so te pomanjkljivosti izjemno pogoste med jedci mesa! Še več, o dodajanju kobalamina bi morali razmišljati tudi ljudje, starejši od 50 let, saj se kakovost želodčnega soka, ki se izloča s starostjo in je potreben za presnovo in absorpcijo vitamina B12, s starostjo zmanjšuje. Dodatek naj uporabljajo tudi športniki, ker imajo veliko večje energetske preobrazbe, pri katerih vitamin B12 aktivno sodeluje.

Tretji mit je, da je vitamin B12 lahko predoziran. Ta vitamin je topen v vodi, zato se v telesu ne kopiči, temveč se izloča z urinom in znojem. Pomanjkanje kobalamina je veliko bolj nevarno kot preveliko odmerjanje, ki lahko celo povzroči nepopravljive učinke na zdravje, vključno bolezni hrbtenjače, spremembe razpoloženja, duševne bolezni, srčni napad, katatonija, demenca, depresija in izpad spomina.

Drug mit glede vnosa vitamina B12 je trditev, da lahko človek ta vitamin shrani v svojem telesu do nekaj let. Seveda je človeško telo sposobno imeti določeno količino kobalamina, vendar je to obdobje le nekaj, ne več let! Hkrati se moramo zavedati, da se tudi ob rahlem pomanjkanju kobalamina njegove zaloge takoj porabijo. To je na primer primer, ko se anestezija daje v zobozdravstveni pisarni ali pred operacijo v bolnišnici.

Nedavni pogosti mit o kobalaminu je, da je pomanjkanje tega vitamina malo verjetno, saj vaše črevesne bakterije skrbijo, da ga dobite dovolj. Res je, da so znanstvene raziskave pokazale, da bakterije vrste Pseudomonas in Klebsiella proizvajajo vitamin B12 v tankem črevesju, vendar je ta proizvodnja zelo majhna ali pa premalo.

Zanimivo je, da se velike količine vitamina proizvajajo v debelem črevesju, vendar za človeka ni več koristen, ker se njegova absorpcija zgodi v tankem črevesju - vse se zniža na dejstvu, da človeško telo ne more ustvariti prave količine samega vitamina in ga učinkovito asimilira.

Se med treningom splača dopolniti vitamin B12?

V študiji, izvedeni na 80 poljskih športnikih, ki so se vsaj tri leta ukvarjali z določenim športom, je bilo dokazano, da vitamin B12 močno vpliva na športne dosežke in zdravje anketirancev. Zakaj?

Raziskovalci so preučevali 40 žensk in 40 moških med 17 in 34 leti, njihove pretežne discipline pa so bile atletika, veslanje in alpsko smučanje. Druge discipline, ki so bile med anketiranci, so tek na smučeh, smučarski skoki in gorsko kolesarjenje.

Oskrba z vitaminom B12 v prehrani preiskovancev je bila določena na podlagi analize dnevnih obrokov hrane, pridobljenih na podlagi prehranskih dnevnikov, ki so jih polnili športniki, z navedbo vrste in količine zaužitih izdelkov in jedi. Študija je pokazala, da je 92% anketirancev premalo izvajalo vnos vitaminov in so imeli ti ljudje slabše športne rezultate kot ostali anketiranci!

Raziskava je tudi pokazala, da se je večina pomanjkanja pojavila med ženskami in ljudmi, ki se ukvarjajo z mešanimi športi. Moški, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, so imeli zadostne rezultate vitamina B12. To je lahko posledica njihove posebne prehrane, osredotočene na veliko zalogo beljakovin in maščob.

Kakšen je zaključek? Športniki in ljubitelji rednega treninga bi morali biti še posebej pozorni na vnos vitamina B12, saj se kot vitamin, topen v vodi, iz telesa izloči precej hitro. Še več, telesno aktivni ljudje imajo po tem vitaminu večjo potrebo zaradi intenzivnega napora živčnega, imunskega in motoričnega sistema, ki je povezan z rednim treningom ali poklicno prakso določene športne discipline.

Vitamin B12 naj uživajo predvsem profesionalni športniki in vsi navdušenci nad močnimi športi, tekom na dolge proge, plavanjem in drugimi vzdržljivostnimi športi.

Se sprašujete, kako izmeriti raven vitamina B12? Test, ki nam bo pomagal odkriti pomanjkanje vitamina B12, je test z metilmalonsko kislino v urinu ali test za homocistin v krvi. Vsak od nas bi jih moral izvajati, saj ob upoštevanju vsakodnevne prehrane in vadbe mnogi od nas potrebujemo dodatna dopolnila s tem vitaminom. Če smo fizično aktivni ljudje, bi morali vitamin B12 jemati vsak dan!

Največji dnevni odmerek vitamina B12

- Pri zdravih ljudeh mora biti odmerek 4 µg na dan.
- Pri otrocih, starih od 15 do 17 let, mora biti odmerek 4 µg, pri dojenčkih 7-11 mesecev pa do 1,5 µg na dan.
- Pri ljudeh s perniciozno anemijo v remisiji je dnevni vnos vitamina B12 od 4 do celo 20 µg na dan.
- Pri nosečnicah mora biti odmerek vitamina B12 približno 4,5 µg na dan.
Pri dopolnjevanju z vitaminom B12 večina farmacevtskih izdelkov priporoča uživanje ene tablete na dan pred obroki ali po njih.

Ljudje, ki so telesno aktivni, se ne bi smeli osredotočati le na prehranjevanje. Če želimo ostati zdravi in ​​biti sposobni redno izkoriščati prednosti telesne dejavnosti, moramo najprej poskrbeti za vsakodnevno prehrano, bogato s tem zdravilom. Kje jo lahko najdemo?

Največ vitamina B12 najdemo v ribah (zlasti ščuka, losos, sled, skuša in postrv), svinjini, govedini, teletini in perutnini, jetrih in ledvicah, zorjenem siru, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih, gobah, piščancu in svinjini.

Preberite tudi: Vitamin B12 - lastnosti, pojav, odmerjanje, pomanjkanje

Tags.:  Outfit-In-Accessories Rekreacija Vaja