Prehladno za tek? 4 alternativni treningi za zimske tekače

Kaj trenirati pozimi, da izboljšate svojo učinkovitost in se pripravite na tek v sezoni? Dobra alternativa so kardio vadbe, ki jih lahko uporabljate tako doma kot v telovadnici. Tekalna steza, plavalno ali sobno kolo bo povečalo učinkovitost in vam pomagalo zgraditi svojo formo pred novo sezono teka.

Kadar zimsko vreme pred oknom ne spodbuja teka, je vredno poskrbeti za svojo formo z uporabo alternativnega kardio treninga. Čeprav ne bodo nadomestili tradicionalnih tekaških treningov, vas bodo ohranili v formi. To je tudi odličen način za povečanje celotne telesne moči in kondicije, kar vam bo prav prišlo v teku v toplejših dneh.

1. Trening za zimske tekače: tekalna steza

Vadba na tekalni stezi, bodisi doma bodisi v telovadnici, vam lahko pomaga, da pozimi ostanete v formi. Upoštevati pa je treba, da se ta oblika teka v več pogledih razlikuje od teka na poti, kar lahko vpliva na učinkovitost treninga.

Vsaka razdalja na tekalni stezi bo manj naporna kot tek na isti razdalji na prostem. Na to vplivajo razmere v zaprti sobi: brez vetra (ni treba premagati zračnega upora), optimalna temperatura, vlaga, pa tudi to, da nam cesta "pade" pod noge in ni treba premagovati dodatnih ovir v obliki hribov, neravnin itd. Posledično morajo mišice opraviti manj dela kot pri treningu zunaj.

Kako torej teči na tekalni stezi, da bo vaš trening učinkovit in dobro pripravljen na tek po stezi? Pomaga lahko kot tekalne steze 1-1,5 stopinje, kar bo povečalo delovanje mišic. Prav tako je vredno uporabiti treninge na kratke razdalje, na primer 10 x 400 m, da tek ne bo monoton. Dolgotrajno tekanje na tekalni stezi z enakim tempom lahko hitro postane dolgočasno, zmanjša koncentracijo in negativno vpliva na zmogljivost.

Preberite tudi: Se splača teči pozimi? Da, vendar se osredotočite na volumetrični trening Nordijska hoja pozimi: kako se obleči in po čem izstopajo zimski treningi Koristi plavanja: krepi mišice in razbremeni hrbtenico

2. Trening za zimske tekače: vodni tek

Plavanje poveča učinkovitost dihanja, vzdržljivost, krepi srce in razbremeni sklepe. Torej je odlična alternativa za tekače ne samo v zimski sezoni. Trening v bazenu razvije mišice rok in trupa, ki jih tekaški ljudje pogosto zanemarjajo. Tudi tveganje za poškodbe in poškodbe pri plavanju je veliko manjše kot pri drugih disciplinah.

Vredno je plavati ne samo v tradicionalnih slogih, kot sta žaba ali plaziti, ampak poskusite tudi z vodnim tekom, torej s tekom v vodi. Med vodnim tekom posnemamo gibe, ki se izvajajo kot med običajnim tekom, vendar ne da bi se z nogami dotaknili dna. Upor vode omogoča učinkovit trening mišic, ki sodelujejo pri teku na poti, hkrati pa sprošča in ne preobremenjuje sklepov.

3. Trening za tekače pozimi: sobno kolo

Sobno kolo vam lahko pomaga ohranjati kondicijo pozimi, zlasti za tekače na dolge proge. Zahvaljujoč kolesarskemu treningu lahko ohranjate enako kondicijo in vzdržljivost kot v tekaški sezoni. Zapomniti si morate le podobno obremenitev kot med tekom, torej nenehno spremljajte svoj utrip in čas treninga, tako da je napor pri pedaliranju podoben tistemu, ki ga počnete med tekom. Druga prednost treninga na sobnem kolesu je, da ne obremenjuje sklepov ali hrbtenice, zato lahko brez strahu pred poškodbami pedaliramo.

4. Trening za zimske tekače: veslaški ergometer

Veslaški stroj je eden najbolj vsestranskih vadbenih naprav, ki jih najdete v telovadnici. Vključuje kar 95% telesnih mišic in poveča telesno učinkovitost. Zaradi tega je ergometer dobra alternativa treningu za tekače, ki želijo ostati v formi pozimi in v obdobju okrevanja po poškodbi.

Velika korist, ki jo lahko imajo tekači od treninga veslanja, je krepitev telesa, izboljšana drža, razvoj moči mišic nog in večja kondicija. Edini pogoj je uporaba pravilne tehnike, kar je še posebej pomembno v primeru ergometra. Veslaški stroj je priporočljiv tudi ljudem, ki se med odmori za trening bojijo poškodb ali iščejo vaje, ki so varne pri preobremenitvah in poškodbah kolena.

Tags.:  Slimming. Rekreacija Usposabljanje